Um resumo sobre musculação

Atualizado em 05/04/2019

PREFÁCIO

Este texto tem como objetivo apresentar uma idéia geral sobre a prática da musculação e os vários benefícios da mesma. Aqui abordo diversas variações de treinos, os resultados que podem ser obtidos e os requisitos para obtê-los. É um texto introdutório, destinado a quem está começando ou quer começar a prática esportiva e se sente um pouco ”perdido”.

Antes de começar: não sou educador físico, não sou médico, não sou atleta profissional. Sou um entusiasta e praticante do esporte. Só quero passar um pouco do que venho aprendendo nestes anos, de praticante para praticante.

Este texto pode ser citado integralmente ou em parte, desde que citada a fonte. Para citar no padrão ABNT, utilize a seguinte referência (lembre-se de mudar a data de acesso):

Nº CUTTER A474i (ou) Al87i
ALVES, Pedro Figueira Almeida. Um resumo sobre musculação. PedroFigueira, 2015. Disponível em: <https://pedrofigueira.pro.br/um-resumo-sobre-musculacao/‎>. Acesso em: (??/??/????).

Alguns anos e várias edições depois, resolvi colocar imagens neste texto. Eu não possuo direitos sobre qualquer imagem ou vídeo aqui exibidos. Sou autor apenas do TEXTO. Procuro citar a fonte das imagens quando as encontro. Caso você seja autor/proprietário das imagens e vídeos e desejar que eu as remova, basta entrar em contato.


Sumário:
Introdução – Um resumo sobre musculação
Um apanhado geral
….História
….Definindo musculação
….Exercícios aeróbicos x Exercícios anaeróbicos
….Recomendações médicas
….Os tipos de treinos
….Alongamentos e Pilates
O sistema nervoso
O sistema esquelético
O sistema muscular
….Musculação e emagrecimento
Fisiculturismo desportivo
Os esportes de força
….Halterofilismo / Levantamento de peso
….Levantamento básico / Powerlifting
….Atletismode força / Strongman
Outros treinos
….Piometria
….Calistenia
Dicas finais: como treinar?
Referências
Vídeos


UM RESUMO SOBRE MUSCULAÇÃO.

Halteres

Eu mesmo tive problemas com obesidade na juventude, emagreci muito, mas a rotina de trabalho e faculdade acabou me estafando e tornei-me praticamente sedentário por 8 anos. A escolha de musculação surgiu por acaso ao querer voltar a praticar atividade física e os resultados na disposição e saúde geral são evidentes.

Com a nova atividade, procurei aprender bastante sobre a mesma para me habituar a ela e também para extrair o melhor que puder dela. Esta é uma crítica que faço aos demais praticantes. Muita gente acha que praticar uma atividade física, um esporte ou algo do tipo é o mesmo que seguir uma receita. Desligam o cérebro e não se interessam em saber como funciona, em entender o processo. Apenas fazem o que lhes é mandado.

Não preciso aprender biomecânica dos movimentos humanos, tampouco analisar dados de eletromiografia, muito menos desenvolver teses sobre atletas de alto desempenho. Mas conhecer as variantes de exercícios, para quê servem e como extrair o melhor deles de acordo com meus objetivos, isso tudo serve para que eu mesmo possa avaliar se minha atividade tem surtido o efeito desejado, como melhor aproveitá-la, e refletir sobre meu próprio desempenho.

UM APANHADO GERAL

A musculação é o esporte mais antigo de que se tem notícia. Note que não estou falando de atividades que se tornaram esporte. Por exemplo, correr e saltar fazem parte do movimento humano. Arremessar dardos para caçar e depois por recreação, arco e flecha etc. são todas atividades adaptadas de suas funções práticas para lazer ou esporte.

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Jovem com Halteres – Fonte: http://static.howstuffworks.com/gif/first-olympic-8.jpg
Ancient Chinese Artwork showing Weightlifters in Action
Chineses levantando pesos – Fonte: https://physicalculturestudy.com/2014/11/18/an-early-history-of-weightlifting/
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Mural da tumba de Beni Hasan – Fonte: https://physicalculturestudy.com/2014/11/18/an-early-history-of-weightlifting/

Já a musculação surge diretamente como atividade física com o intuito de melhorar o condicionamento para a guerra ou atividades civis, ou diretamente como esporte recreativo em eventos sociais, celebrações etc. Seja nos ginásios gregos, seja com os chineses e seus pesos amarrados em bambus, seja com os egípcios, persas, hindus. A musculação sempre esteve presente com o objetivo claro de melhorar a constituição física dos homens como uma atividade para além dos trabalhos comuns e das necessidades cotidianas. A musculação moderna teve forte influência de Eugen Sandow, nascido Friederich Wilhelm Müller (* Königsberg, 02/04/1867, + Londres, 14/10/1925).

Independentemente do uso (recreativo, desportivo, funcional ou profilático), a musculação traz uma série de benefícios aos seus praticantes. O primeiro é sair do sedentarismo!

Mas afinal de contas, o que é musculação? Musculação é todo e qualquer exercício físico resistido, isto é, que possui algum tipo de resistência contrária à força muscular que você exerce. Não é necessário que haja algum peso (halteres) como muitos imaginam. Cordas elásticas, molas, ou até o próprio peso do corpo são resistências.

Qual a diferença entre musculação e exercícios aeróbicos? Ela difere dos exercícios aeróbicos pela forma de execução e recrutamento/estímulo fisiológico. Nos exercícios aeróbicos você usa o corpo como um todo, envolvendo os vários grupos musculares. Corrida, dança, atletismo, natação e ginástica são formas de exercícios aeróbicos. Na musculação ocorre o isolamento de grupos musculares e de funções. A requisição cardiorrespiratória é bem menor.

Os resultados também são diferentes. A musculação tem foco em melhorar o condicionamento dos sistemas muscular e esquelético. A aeróbica tem foco em melhorar o condicionamento dos sistemas cardiorrespiratórios. O ideal é a prática em conjunto de ambas.

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Aeróbicos e anaeróbicos

Tendo como objetivo básico a manutenção da vitalidade, sair do sedentarismo, ter uma vida saudável etc., a musculação é talvez a atividade mais simples que pode ser usada para alcançá-los. Ela é recomendada para qualquer idade, de adolescentes até pessoas idosas. Não é recomendada para crianças não por trazer malefícios, mas pela falta de maturidade das mesmas. Crianças tendem a brincar ao executar qualquer atividade e acidentes podem acontecer por lidar com pesos. O mais adequado para crianças são atividades lúdicas e seguras.

Os adolescentes precisam ter muita atenção por conta de sua fase de crescimento. Se a musculação for bem orientada, ela estimula o crescimento, mas se for mal administrada, prejudica em muito e de forma irreversível o crescimento da pessoa. Durante a fase de crescimento, é mais interessante e seguro estimular exercícios aeróbicos do que musculação.

Para os adultos e idosos não há problema algum. Todos podem praticar, independentemente de seu condicionamento físico inicial. Mas há uma máxima que não deve ser esquecida: “não existe exercício não recomendado, todos são bons; mas há pessoas não recomendadas para determinado exercício”. Nem todos podem fazer de tudo. Cada pessoa tem um corpo diferente, portanto o tipo de exercício deve ser adaptado para cada um em particular. Sempre. A prática de atividade física é necessária a todos e se sugere que seja praticada, a não ser que haja algum tipo de impedimento físico, como uma doença ou trauma, ou recomendação médica para repouso.

Nos adultos a musculação promove saúde e a expectativa de uma vida longa e saudável. Nos idosos, aumenta a vitalidade, estimula a saúde e a interação social. Anteriormente, acreditava-se que os idosos não poderiam praticar musculação. Hoje sabe-se que não apenas podem, mas por vezes devem praticar musculação com fins de melhorar a saúde e evitar doenças da idade.

É comprovado cientificamente que a perda de massa muscular que ocorre com o avanço da idade não provém por conta do mero envelhecimento. Ela se dá pela falta crônica de atividade física. Ressonâncias magnéticas feitas em triatletas de 40 anos e 70 anos demonstram com clara evidência que não ocorreu nenhuma perda de massa muscular com o envelhecimento. Já ressonâncias em idosos sedentários demonstraram acúmulos de gordura e atrofia de massa muscular. Disso conclui-se que não há nenhuma relação entre o envelhecimento e a perda em larga escala de massa muscular. Essa perda ocorre naturalmente pelo déficit hormonal, mas não ao ponto de atrofiar músculos em constante requisição.

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Ressonâncias magnéticas – Fonte: ver referências

A prática de atividade física, em especial musculação, não tem nenhuma restrição com relação à idade por si, mas tem com relação ao condicionamento físico prévio do praticante. Uma pessoa que pratica musculação por toda a vida, manterá em sua idade avançada o mesmo condicionamento físico (vigor e vitalidade) que tinha anteriormente. Não há diferenças significativas, exceto as mudanças biológicas naturais.

Pois bem, e para quê serve treinar musculação? Afinal, não se espera que sirva só para ficar cansado levantando peso por nada ou aprender a contar um-dois, um-dois, um-dois… A musculação tem como função melhorar determinados aspectos do condicionamento físico.

A musculação possui tão somente quatro (4) vertentes:

Aumento de força bruta (capacidade de mover maior quantidade de carga de uma vez)
Aumento de resistência (capacidade de exercer uma determinada atividade por maior quantidade de tempo ou por mais repetidas vezes)
Aumento de potência (capacidade de mover certa quantidade de carga de forma mais rápida, isto é, explosão muscular)
Melhorar a estética corporal (emagrecimento, tonificação muscular etc.)

Note que as outras duas (2) capacidades físicas musculares não podem ser desenvolvidas por musculação. Note que usei o termo “muscular”. Elas são a velocidade e a flexibilidade.

Velocidade não é aceleração (potência). O estímulo neurológico é diferente e o treinamento é diferente. Claro que a musculação ajuda no aumento da velocidade de um corredor, mas, se isso bastasse, ele não precisaria correr para treinar, não é?

O mesmo vale para a flexibilidade. Os alongamentos são de suma importância para manter um condicionamento físico geral e a saúde de qualquer pessoa, sendo atleta ou não. Sem flexibilidade, não é possível executar bem qualquer outra atividade física. O treino de alongamentos é feito separadamente. Ele pode ser feito somente como auxiliar ou pode ser feito em treinos específicos, recomendados por um profissional de educação física de acordo com as necessidades e o condicionamento individual do praticante.

Existem vários tipos de alongamentos:

Balístico: dinâmico, em que se alonga em movimento;
Estático: nosso velho e conhecido amigo em que você se estica e mantém a posição;
Facilitado: mais eficiente, um instrutor o ajuda a realizar, segurando e movendo seus membros. Ele pode usar aparelhos específicos para isso.

De qualquer modo, recomenda-se supervisão e/ou orientação para aprender a realizar alongamentos e evitar lesões. Já um treino específico para flexibilidade precisa de orientação e supervisão profissional qualificada, até porque os exercícios precisam de apoio externo.

Nota: Pilates não é treino de flexibilidade. Pilates talvez seja o mais completo e perfeito exercício para a simples manutenção da saúde, porém sua magnitude é limitada ao seu propósito, que é a manutenção da saúde funcional do corpo. Seus alongamentos fortalecem a amplitude natural de movimentos. Ao me referir a um treino de flexibilidade, refiro-me a ter como propósito ir além disso, como na ginástica olímpica ou em algumas escolas de artes marciais, ou seja, um treino complementar na formação de atletas. Logo, Pilates não é suficiente para esse propósito.

Infelizmente Pilates é caro. Um bom profissional investe no mínimo 30 mil para se preparar antes de começar a ministrar as aulas, que são normalmente individuais. Se quiser qualidade, pague o preço… Se você tiver condições financeiras, é uma ótima opção experimentar esse método administrado por um profissional qualificado.

Há, portanto, vários tipos de treinos. Cada tipo de treino proporciona um tipo de estímulo ao corpo e, dependendo do estímulo, a infinita capacidade de transformação do corpo humano é guiada a resultados diferentes. Tudo depende apenas do que se quer.

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Seu corpo se adaptará ao tipo de estímulo que você lhe der. Fonte: http://maxpixel.freegreatpicture.com/3d-Man-Model-3d-3d-Model-Isolated-White-Male-1871429

Voltando à musculação, já vimos o que ela é, o que ela oferta e o que ela não faz. Vamos tratar agora das relações entre os sistemas do corpo humano com a musculação.

O SISTEMA NERVOSO

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Fonte: http://www.rippedout.com/why-people-fail-at-bodybuilding/

Talvez não devesse ter usado o termo “velocidade”, mas sim o termo “agilidade“. Assim como o equilíbrio, a agilidade e diversas outras habilidades dependem de treinos específicos que usam os músculos de forma diferente da musculação. Não são apenas os estímulos musculares, mas os estímulos neurológicos que diferenciam as atividades físicas. O sistema nervoso tem um papel muito importante e o modo como ele requisita os músculos varia de acordo com a atividade.

Já reparou como os humanos são parecidos com gorilas, chimpanzés e orangotangos? Em especial com chimpanzés? Nós somos muito parecidos fisicamente e também geneticamente. Apenas 1% de diferença. Mas se somos tão parecidos, se nossos músculos e ossos têm praticamente a mesma estrutura, como um chimpanzé tem tanta força muscular, várias vezes maior que a de um humano?

A resposta está no cérebro. O cérebro é o centro do sistema nervoso e ele coordena os movimentos musculares. O cérebro humano evoluiu para o uso de ferramentas de forma coordenada, por isso os nervos das mãos e do resto do corpo se modificaram. Nós somos capazes de usar lápis, pintar com leves penas e fazer miniaturas em grãos de arroz. Esse movimento metódico e minucioso toma muito do cérebro e tomou o lugar da força bruta.

Um chimpanzé é incapaz de fazer essas atividades com essa precisão, pois o cérebro não possui as estruturas para tanto. Em seu lugar, porém, ele mantém as estruturas de força neurológica e os estímulos elétricos de seus nervos são fortes o suficiente para contrair os músculos e mostrar força superior ao seu próprio peso com facilidade. Grandes primatas compreendem o que é uma tela sensível ao toque, mas não conseguem usar bem porque a quebram sem querer. Precisam de supervisão para usar.

A evolução teve seu preço para todos nós…

Seja como for, quero demonstrar que o cérebro é uma importante peça na atividade de musculação. Seu sistema nervoso é tão importante quanto o muscular e também precisa de tempo para se adaptar. Quando você inicia uma atividade nova, o cérebro demora um pouco para se adaptar às novas necessidades. No caso da musculação, você leva em torno de três (3) ou quatro (4) meses, ou seja, doze (12) semanas de adaptação do sistema nervoso.

Por isso quando você entra numa academia, recebe um treino mais ou menos padronizado de adaptação e somente após o terceiro ou quarto mês, parte para a o treino específico!

O SISTEMA ESQUELÉTICO

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OK! – Fonte: ??

Seus ossos e cartilagens também precisarão se adaptar à musculação. Mas no caso deles, a adaptação é bem diferente e menos visível.

Os ossos por sua natureza não mudam muito. Se mudassem, não seriam ossos. Eles se tornam mais fortes com o depósito de cálcio obtido de uma alimentação saudável, exposição ao Sol e prática de atividade física, que requisita que eles se mantenham fortes e saudáveis.

Ou seja, os ossos por si somente cumprem adequadamente seu papel se forem estimulados a cumpri-lo e se receberem recursos adequados para tanto. Se você for sedentário, não haverá motivo para que seu corpo gaste energia e nutrientes fortalecendo seus ossos. Seu metabolismo enviará esses recursos para outro lugar, normalmente sua pança, culote ou aquela pelanca embaixo do seu braço.

Por isso é tão importante a prática de atividade física para evitar a osteoporose e outras doenças esqueléticas. A musculação exigirá de seus ossos que se mantenham sempre firmes (concisos e levemente flexíveis). Quanto mais carga, ou seja, quanto mais estímulos der, mais seus ossos precisarão se fortalecer. A alimentação saudável e a exposição ao Sol complementam a tríade para ossos saudáveis.

Já no caso das cartilagens… Infelizmente as cartilagens são as partes do corpo a que a maioria das pessoas só dá valor quando as perde.

Diferentemente dos músculos e tendões que se adaptam aos estímulos da musculação em algumas semanas, as cartilagens demoram aproximadamente 18 meses para se adaptar aos novos estímulos. Isso se deve à natureza da reposição de colágeno no corpo humano e à função das próprias cartilagens.

Danos nas cartilagens geralmente são reversíveis, mas demoram muito tempo e despendem muito trabalho com fisioterapia, remédios e alimentação controlada. Por isso, fica aqui a sugestão: tudo o que vem rápido, vai rápido; seu corpo não é exceção.

É melhor prosseguir com uma atividade controlada e bem planejada. Mesmo que você tenha força muscular para fazer aquele super-agachamento, seus joelhos podem ainda não ter se adaptado ao movimento. E acredite em mim, a última coisa que você gostaria de arrumar numa academia é um joelho estourado. Por isso o incremento de cargas deve ser feito de forma gradual e lenta. Bem lenta. E estar atento a qualquer sinal de dor nas articulações é essencial para a manutenção da saúde das mesmas!

AGORA SIM, VAMOS AOS MÚSCULOS

De forma bastante resumida, trato aqui dos possíveis objetivos que você pode buscar numa academia. Em outras palavras, vamos tratar das quatro (4) vertentes da musculação.

VERTENTE ESTÉTICA

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Estátua de Hércules, cópia romana em mármore do século III.

A maioria, ou melhor, a esmagadora maioria das pessoas pensa em musculação com o objetivo de obter belos corpos, entrar em forma, ter um bom condicionamento físico, ou seja, não ser uma rolha de poço e ficar minimamente pegável.

Emagrecimento:

Você sabia que a melhor atividade física para emagrecimento é a musculação? Sim, aqueles exercícios aeróbicos intermináveis, maratonas sobre esteiras, ficar com a bunda dolorida após uma hora sobre uma bicicleta embaixo da ensurdecedora música de spinning não ajuda a emagrecer tanto quanto musculação!

Então você pode questionar dizendo que mesmo fazendo musculação, seu peso na balança não diminuiu. Ocorre que os músculos são mais densos do que a gordura. Duas pessoas podem ambas pesar 100kg, mas uma é gorda e a outra tem forma atlética. A musculação “troca” a massa adiposa por massa magra, ou seja, você perde gordura à medida que aumenta a quantidade de músculos.

E ainda tem uma vantagem muito importante: o músculo é um tecido vivo. Ele consome energia apenas para existir. Mesmo em repouso ele consome mais calorias do que um tecido adiposo. É normal que sua fome aumente após começar a praticar musculação, e isso é bom. Significa que seu corpo está pedindo nutrientes para formação de músculos para além do que consegue gastar consumindo a própria gordura.

É necessário ter em mente que os gastos com energia dependem dos estímulos que são dados aos músculos e ao corpo em geral. As células retiram energia de várias fontes. Primeiro retiram do glicogênio celular, depois da glicose por meio da insulina, depois começam a se consumir para só no final requisitar os depósitos de gordura. Ou seja, não adianta se matar com musculação ou em exercícios aeróbicos. Nesse caso dá no mesmo. Os músculos vão acabar se desgastando antes de queimar a gordura. Você vai terminar fraco, flácido e doente. Eca!

Ocorre que a prática de atividade física promove um aumento na velocidade do metabolismo e durante o período de repouso os acúmulos de gordura são usados para repor o que foi gasto durante o dia. Portanto, a musculação acaba sendo a melhor opção, pois além do gasto pela atividade, a formação de novos músculos aumenta ainda mais o uso de energia e queima de gordura!

Mais uma coisa: não existe gordura localizada. Existe gordura. Seu corpo usa a gordura como um todo. Só porque fez atividade com as pernas, não quer dizer que ele vai requisitar a gordura das coxas. O mesmo vale para os braços e os abdominais. Fazer mil flexões abdominais num dia não vai diminuir a barriga. Na verdade, a gordura do abdômen é a última a ser queimada pelo corpo. É um depósito natural de energia e onde ela mais se acumula. Sua barriga é a última coisa que vai conseguir definir. Primeiro você define todo o resto e só no fim a gordura do pânceps some.

No caso das mulheres, elas possuem um tipo de gordura específica. Ao redor dos seios, nos quadris e coxas há um tipo de gordura específica usada no período da gravidez e lactação. Ela normalmente não é consumida, não importa o quanto se treine, exceto se houver subnutrição. Por isso que mesmo fazendo os mesmos exercícios a aparência das pernas do homem e da mulher são diferentes. Em português claro, a bunda do homem é quadrada e da mulher é redonda.

Respiratório e cardiovascular

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Fonte: http://www.maxvibrant.com/aerobic-exercise/what-is-aerobic-exercise

Mas abandonar completamente os aeróbicos não é uma boa estratégia para quem quer emagrecer. Afinal, se os exercícios existem, eles devem servir para alguma coisa, não? E servem sim. E dentre os diversos tipos de treinos aeróbicos, existe um treino cientificamente comprovado mais eficiente para emagrecimento que é o treino intervalado de alta intensidade, conhecido pela sigla em inglês HIIT.

O treino HIIT é conhecido há anos, mas só agora está sendo divulgado com maior interesse. Ele consiste na idéia de que um treino de 20 minutos com intensidade intervalada é mais eficiente do que um treino de uma ou duas horas em intensidade continuada ou com variação progressiva (correr cada vez mais rapidamente ou devagar, por exemplo). É comprovado por diversos estudos que esse treino de fato funciona.

Um exemplo simples: na esteira você começa correndo normalmente por 3 minutos e por 1 minuto corre no seu limite cardiovascular (o mais rápido que puder) e após esse minuto você volta a correr em velocidade reduzida por 3 minutos para novamente disparar. Nesse treino você intervala corridas rápidas de alta intensidade com corridas leves em repetições contínuas, sem descanso, por alguns ciclos. Em cinco ciclos você terá corrido 20 minutos e é o suficiente para o dia.

Este treino força seu metabolismo a acelerar por até 24 horas após o término do treino, conseqüentemente queimando mais calorias e gordura, mesmo em repouso!

Creio que não é necessário, mas escrevo mesmo assim: você estará no limite de seus batimentos cardíacos. Logo, é adequado/interessante/sugerido que faça sob supervisão de um profissional caso não queira passar mal.

O treino HIIT é um excelente complemento/substituto para a musculação no processo de emagrecimento, mas para a manutenção do peso, a musculação acompanhada por exercícios aeróbicos simples ainda é a melhor opção.

Para além da musculação básica e qualidade de vida

Uma vez emagrecida, a anteriormente bola de sebo agora encontra dois caminhos. Pode optar por um aspecto físico flácido ou tonificar seus músculos e atingir uma forma mais aprazível aos olhos. Normalmente ela opta pela segunda opção. Brincadeiras à parte, a musculação estética tem muitos níveis de intensidade e variantes para os mais diversos objetivos.

A prática de musculação como uma atividade para a manutenção da saúde leva naturalmente a uma fisionomia ou estética bem quista, ou seja, leva à boa forma desejada pela grande maioria das pessoas. Esse ideal de boa forma, porém, pode ir além do ganho com saúde e da auto-estima. É com essa semente que a busca pela boa forma física tornou-se um esporte, o Fisiculturismo Desportivo.

Ao falarmos de Fisiculturismo, a primeira coisa que vem à mente é a imagem de homens extremamente musculosos, por vezes deformados, fazendo poses com sunguinhas fio-dental ridículas em cima de um palco. Bem… É isso mesmo.

KKK Não, não é. Mas antes de falar do que é, primeiro quero comentar a imagem acima. Quando se fala em fisiculturistas, muitas pessoas dizem que são feios (de feios a horríveis), musculosos demais, que têm problemas na vida pessoal etc. Pois bem, deixe-me esclarecer algumas coisas:

Nunca conheci alguém em boa forma dizendo que fisiculturistas são feios. E o motivo? Porque estar em boa forma é Fisiculturismo. O simples fato de praticar musculação para entrar em forma, por si, é Fisiculturismo. E só quem não gosta de musculação diz que é ruim/feio/(insira adjetivo negativo aqui).

Na verdade, todas as pessoas, todas sem exceção, que ouvi, li ou vi recriminarem, ridicularizarem ou desdenharem o Fisiculturismo estavam fora de forma. Eu pessoalmente duvido que qualquer uma delas fosse capaz de seguir as restrições de dieta e treino por ao menos um mês. Acredito que elas não possuem a mínima fração da disciplina e da tenacidade daqueles homens e mulheres, atletas que competem em um esporte tão disseminado ao redor do mundo. E àquele(a) que disser que jamais se relacionaria com um fisiculturista por achar feio, não se preocupe: não creio que algum fisiculturista se interesse por você.

Assim como essa não é uma idéia geral, ou seja, certamente há pessoas em boa forma (atletas de outras modalidades) que desrespeitam o Fisiculturismo, também não faço uma defesa generalizada dos fisiculturistas. Há muitos que não passam de formas humanóides de narcisismo encarnado, arrogantes, com elevados níveis de escrotidão. A única coisa maior que seus músculos é sua estupidez. Só quero chamar a atenção para não criticar um desportista sem conhecê-lo de fato e principalmente que não devemos zombar dos sonhos dos outros. (Exceto a parte da tanguinha: eles mesmos tiram sarro! |:^p).

FISICULTURISMO DESPORTIVO (BODYBUILDING)

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Eugen Sandow

O Fisiculturismo Desportivo é uma modalidade de esporte competitivo subjetivo, isto é, consiste em um esporte cujo determinante de vitória não é auferível por comparação. Tal como um desfile de Misses ou julgamento de escolas de samba, os juízes avaliam os competidores e determinam os vencedores por julgamento individual. Desenvoltura? Presença no palco? Poses não obrigatórias? Há sistemas de pontuação, regras consideradas, padrões de competição estabelecidos, mas em última instância, depende da avaliação particular dos juízes.

Ele surgiu e se desenvolveu tal como conhecemos no final do século XIX e início do século XX, com Eugen Sandow. Sofreu muitas modificações, o ideal estético mudou bastante, mas sua base permanece a mesma. O objetivo do esporte é modificar o corpo, construí-lo (daí seu nome em inglês, Bodybuilding), moldá-lo segundo um padrão de beleza de definição muscular. Há várias organizações ao redor do mundo, sendo a maior a International Federation of BodyBuilding (IFBB).

Diferentemente dos esportes de força, os quais descreverei depois, o objetivo principal do Fisiculturismo não é o ganho de força propriamente, mas sim de massa muscular e definição muscular de acordo com a categoria ou modalidade.

Apesar de a imagem que o público geral tem do Fisiculturismo remeter aos homens altamente musculosos, existem diversas modalidades, cada qual com sua distinção. Eu subdividi em grupos para facilitar a explicação. Por favor, note que estas não são as categorias oficiais, estas são divisões que eu criei neste texto para facilitar o entendimento e explicar a quem não conhece o esporte.

Fisiculturismo Masculino

O Fisiculturismo Masculino pode ser dividido em três (3) modalidades gerais:

i) No Fisiculturismo Clássico os atletas não têm como objetivo final o ganho exacerbado de massa muscular. O ganho de massa é necessário apenas para chegar ao resultado esperado na competição. Os juízes avaliam a simetria e o conjunto do corpo, postura e longilineidade. A idéia é ter um corpo escultural tal como uma estátua greco-romana clássica, daí o nome.

ii) O Fisiculturismo Estético tem diversas variações que têm em comum os atletas aparentarem uma silhueta mais natural. É o ideal moderno de Fitness, com corpos esbeltos e boa definição muscular, tal como aqueles modelos de comercial de TV de aparelhos de ginástica.

iii) No Fisiculturismo Moderno é que vemos os ”monsters”, homens gigantes e super-pesados de cuequinha. Por mais que eu caçoe, há um motivo para a sunga. O objetivo desta modalidade é o ganho de massa muscular e definição extrema. A sunga é obrigatória para mostrar a definição dos músculos da coxa à altura da virilha e para mostrar a definição dos glúteos e lombar. Seja como for, essa modalidade é muito criticada pelo uso excessivo de suplementação e drogas.

Fisiculturismo Feminino

O Fisiculturismo também possui uma vertente para mulheres, que é um pouco diferente da dos homens. As competições femininas de beleza existem há muito tempo, e dentro do Fisiculturismo elas sofreram adaptações para o esporte. A silhueta feminina é analisada em conjunto com a desenvoltura e presença de palco dependendo da categoria.

i) No Desfile de Biquini as atletas tem como objetivo o exato oposto do Fisiculturismo Moderno para homens: elas não podem mostrar definição muscular. Elas precisam chegar a um ideal estético de boa forma muscular sem uma marcação dos músculos abaixo da pele. Elas não podem ser magras nem gordas, precisam estar num ideal de boa forma e manter a feminilidade ao mesmo tempo.

ii) O Fisiculturismo Estético Feminino é similar ao masculino e também têm várias subdivisões além de características próprias. Em algumas modalidades é necessário apresentar-se dançando, em outras apenas posando. Em algumas é preciso mostrar flexibilidade e coordenação, ou seja, é necessário mostrar um bom condicionamento físico funcional. Em outras basta executar bem as poses, avaliando apenas a estética.

iii) O Fisiculturismo Moderno Feminino é aquele em que aparecem as mulheres muito musculosas. Essa modalidade é alvo de muitas críticas pelo público masculino, em especial apresentando o argumento de que as mulheres perdem sua feminilidade. De fato, muitas vezes para se chegar ao resultado é feito uso indiscriminado de hormônios masculinos.

A competição

Há vários campeonatos e federações ao redor do mundo. Para os homens, o Mr. Olympia é o mais importante prêmio, como uma Copa do Mundo. Os atletas exibem seus corpos num palco para os juízes e o público com uma luz própria. Normalmente eles usam um aerossol para bronzeamento ou óleos específicos. A luz reflete melhor e assim podem mostrar com mais facilidade os seus corpos. Após rodadas de avaliação e eliminação, chega-se ao vencedor.

TREINOS DE FORÇA

Muitas pessoas que praticam musculação não têm tanto interesse na parte estética e voltam suas atenções para a parte funcional do treinamento. Com o objetivo de aprimorar seu condicionamento físico, muitas vezes focam seus treinos em determinados aspectos a serem desenvolvidos. Talvez o de maior visibilidade e reconhecimento seja o aumento de força física.

Treinar para aumentar a força física é um dos objetivos originais da musculação, juntamente com o aumento de resistência e de potência, que veremos depois. O treino para aumento de força tem como foco estimular o corpo a desenvolver-se de modo a conseguir mover uma maior quantidade de carga, seja em determinado movimento, seja de forma geral.

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Cyprien-Cyr Noé *Quebec, 11/10/1863 +10/11/1912, atleta de força franco-canadense.

A exibição de força física (estimulada ou não pela prática de musculação) sempre foi alvo de interesse do público em geral, com mostras em circos ou outros eventos, no qual o público pode ver exibições e feitos de força. Com o passar do tempo, surgiram esportes em que homens competem para mostrar quem é o mais forte. Há vários tipos de competição de força, sendo que desportivamente destacam-se três: o Halterofilismo, o Levantamento de Potência ou Levantamento Básico, e o Atletismo de Força. Essas três assemelham-se no modo de julgamento. Diferentemente do Fisiculturismo Desportivo, que é um esporte subjetivo, as competições de força são competições objetivas: ganha quem levantar mais peso.

Isso é muito mais atraente para algumas pessoas, pois é possível competir com outros e mensurar efetivamente quem é o vencedor de determinada modalidade. Em todas essas competições, os desportistas são divididos em categorias, normalmente por peso, e assim podem competir em condições de igualdade entre si.

HALTEROFILISMO (WEIGHTLIFTING)

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Estátua de bronze/mármore chinesa – Hércules

O termo vem de ”halter”, peso usado na Grécia antiga para musculação que consistia numa rocha esculpida para facilitar a pegada. Apesar de abrangentemente o termo Halterofilismo relacionar-se com qualquer atividade que envolva pesos, no ramo desportivo significa estritamente certa modalidade de levantamento.

O Halterofilismo, ou Levantamento de Peso (também conhecido como Levantamento de Peso Olímpico – LPO), é uma modalidade de treino recomendada para a grande maioria de atletas de outros esportes, como complemento ao seu treinamento, pelo foco na execução de um movimento explosivo e funcional. O corpo inteiro é envolvido nos movimentos e com isso a capacidade de gerar força aumenta.

Esse exercício, ou conjunto de exercícios, tem como objetivo erguer e manter erguida a maior quantidade de peso acima da própria cabeça. Todos os exercícios do Halterofilismo são executados com Barra e Anilhas padronizadas. Existem centenas de variações para os três exercícios dentro do Halterofilismo, mas apenas dois são mensurados em competição (VÍDEOS DE EXEMPLO NAS REFERÊNCIAS).

i) O Arranco (Snatch) é o exercício mais técnico e rápido – o movimento não dura mais do que um (1) segundo. Consiste em erguer o peso partindo do solo e segurá-lo acima da cabeça, executando um movimento único explosivo. Existem quatro (4) variantes de Arranco:

a) Arranco Agachado (Squat snatch): é o que vemos nas competições. Primeiro o atleta arranca o peso do chão e rapidamente agacha-se abaixo dele. Depois com a força das pernas levanta o peso e fica em pé.
b) Arranco Aberto (Split snatch): essa variação é menos vista. Consite em jogar o peso para cima e logo em seguida abrir as pernas em forma de tesoura (um pé à frente e outro para trás). É a variante mais rápida de Arranco.
c) Arranco à Força (Power snatch): nessa variação, o atleta não executa um agachamento completo, mantendo os joelhos semi-flexionados e os quadris altos.
d) Arranco Muscular (Muscle snatch): esta variação é a mais difícil, sendo usada normalmente apenas para treinamento. Consiste em usar apenas a força dos braços para levantar o peso. O atleta mantém o corpo ereto e seus pés não saem do solo, ou seja, executa sem salto. Usa a força dos braços para levar o peso dos quadris até acima da cabeça.

ii) O Arremesso (Clean and Jerk) é um exercício dividido em duas partes, o primeiro-tempo (clean) e o arremesso propriamente dito (jerk). Ele é menos técnico e mais fácil de ser executado, por isso a carga erguida é maior. As variações do primeiro-tempo são as mesmas já ditas, sendo que o atleta leva a barra até a altura dos ombros em lugar de erguer o peso diretamente acima da cabeça. A pegada na barra é mais estreita. No Arranco, segurar a barra com uma pegada mais larga facilita o movimento, haja vista a distância que a barra percorrerá ser menor. No Arremesso, é necessário usar uma pegada mais estreita para facilitar a segunda parte do movimento. Com a barra à altura dos ombros, o atleta executa o movimento de desenvolvimento até esticar os braços acima da cabeça. Essa parte também possui as variações do Arranco já mencionadas.

Todas as variações, tanto do Arranco quanto do Arremesso, são válidas nas competições olímpicas. O uso extensivo da variação com agachamento decorre da facilidade com que a grande maioria das pessoas apresenta para levantar mais peso assim.

iii) O Desenvolvimento (Clean and Press) não é tão conhecido. Ele parou de ser incluído em competições pela dificuldade de julgamento (a inclinação do corpo, os movimentos das pernas e demais características são difíceis de padronizar; era o único movimento não explosivo). Hoje só é usado em treinamentos. Consiste no exercício de desenvolvimento em pé. O atleta deve erguer a barra à altura dos ombros com o movimento do primeiro-tempo, e em seguida, sem ajuda das pernas e mantendo o corpo ereto, ele deve erguer o peso acima de sua cabeça.

Em todos os movimentos, de competição só é considerada tentativa válida aquela em que o atleta executar o exercício corretamente, parar o movimento de seu corpo e da barra, e manter essa posição por dois (2) segundos.

A competição

As regras da competição são bem simples. Cada atleta tem direito a três pedidas de Arranco. Mesmo se falhar alguma, basta que tenha ao menos uma tentativa válida para ser qualificado para o Arremesso. Então ele tem direito a três pedidas de Arremesso. Ao final, somam-se os pesos das maiores pedidas. Vence quem levantar mais peso no combinado.

LEVANTAMENTO DE POTÊNCIA ou LEVANTAMENTO BÁSICO (POWERLIFTING)

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Fonte: http://elitesculptures.com/fed16.html

Apesar das semelhanças, essa modalidade de levantamento de peso é bastante diferente do Halterofilismo. O objetivo desta modalidade é exercer a maior força bruta em levantamentos básicos, isto é, os exercícios mais importantes para o treino de força. Os pesos levantados são, portanto, muito maiores que os erguidos no Halterofilismo (VÍDEOS DE EXEMPLO NAS REFERÊNCIAS).

O esporte surgiu nos Estados Unidos e originalmente havia vários tipos de exercícios feitos. Os atletas dessa modalidade, os Basistas (Powerlifters), competem em Encontros (Meetings), cada qual com seu regulamento, dependendo do tipo de avaliação a ser feita. Há encontros em que não é permitido o uso de equipamentos atléticos, como os cintos e faixas de joelhos, outros em que apenas um ou dois exercícios serão julgados.

Com o passar do tempo, o esporte evoluiu e convencionou-se a medição de força pelo desempenho nos três exercícios mais pesados da musculação. Os demais (odd lifts) são praticados apenas em treinamento. Os principais encontros sempre medem os três exercícios e na ordem a seguir.

i) Agachamento Livre (Squat): Este exercício consiste em posicionar-se abaixo de uma barra com anilhas. Uma vez removida de seu suporte, o atleta deve agachar-se até os quadris atingirem a linha do joelho e em seguida erguer o peso com a força de suas pernas até a posição original.

ii) Supino sobre mesa ou Prensa (Bench Press): Este é bastante conhecido do público em geral. Consiste em deitar-se sobre uma mesa própria e remover a barra de seus suportes laterais. O atleta deve descer a barra até tocar seu peito e em seguida colocá-la novamente na posição inicial.

iii) Levantamento Terra (Deadlift): Este é o mais pesado de todos os exercícios de musculação e envolve 85% da massa muscular do corpo humano. Consiste em pegar uma barra do chão, erguê-la acima da altura dos joelhos e manter o corpo ereto. Apesar da aparente simplicidade, há toda uma técnica envolvida para executar o movimento corretamente.

Os atletas levantam centenas de quilos neste esporte, que é considerado o mais pesado dos levantamentos de peso.

ATLETISMO DE FORÇA (STRONGMAN)

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Jón Páll Sigmarsson – Grande atleta de força.

Mas mesmo dentro dos esportes de força, há quem não se sinta satisfeito com as competições que vimos. O Weightlifting e o Powerlifting são competições baseadas em movimentos padronizados. Há quem considere esses movimentos pouco funcionais. Por serem esportes de competidores de alta performance, tudo é minuciosamente planejado, mas será que esses atletas teriam força para atividades cotidianas?

Essa pergunta é o que move as Competições de Força (Strongman). Nessa modalidade busca-se descobrir quem de fato é o homem mais forte do mundo. Particularmente não considero que a competição seja por exercícios. Considero que os atletas executem várias atividades, correlacionadas ou não com o cotidiano, em que podem demonstrar força bruta funcional.

Virar pneus de caminhão, erguer bolas de concreto sobre pilares, arremessar tonéis de ferro, puxar ônibus com cordas, virar carros, segurar pilares presos por correntes, correr com enormes pesos nas costas ou segurando cargas pesadas com as mãos, enfim, são diversas atividades diferentes que não envolvem apenas a força. O atleta também precisa de resistência, potência, velocidade, agilidade, equilíbrio, foco e habilidade para executar cada atividade. Precisa ser um atleta completo.

Essa exibição de força funcional tem muita correlação com os antigos jogos nórdicos e escoceses, que possuem atividades diferentes do Decatlo, mas uma idéia semelhante. Arremessos de barril, arremesso de tora, cabo-de-guerra etc. são exemplos desses jogos que são ainda disputados para avaliar a força dos participantes.

O treino para Strongman é funcional e difere bastante do treino de musculação convencional. Há sim o uso de equipamentos tradicionais, mas por se buscar força funcional esse treino serve apenas como complemento.

TREINO DE POTÊNCIA MUSCULAR – A PLIOMETRIA

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Exercício simples de pliometria

Saindo um pouco da idéia de força e músculos, vamos falar um pouco de outra vertente muito importante que pode ser desenvolvida através da musculação: a explosão muscular. Diferentemente dos treinos de força e hipertrofia que vimos anteriormente, a musculação também pode ser usada para intensificar a capacidade de explosão muscular, independentemente de ser um atleta.

Os exercícios resistidos condicionam o corpo humano a exercer determinada quantidade de força para mover-se. A idéia do exercício de potência é realizar esse exercício de forma mais rápida, tal como no Levantamento de Peso Olímpico que vimos.

Há muitos exercícios diferentes para esse desenvolvimento e eles compõem a atividade chamada Pliometria. (VÍDEOS DE EXEMPLO NAS REFERÊNCIAS) Atenção: Pliometria não se resume a saltar. A noção de que Pliometria se resume a polichinelos e saltar sobre plataformas reduz muito a multiplicidade de exercícios envolvidos nessa escola.

Arremessos de bola, arremesso de peso, aumentar a velocidade de execução com barras e halteres são exemplos de exercícios pliométricos para os braços. O trabalho com saltos é muito eficiente para aumentar a explosão muscular das pernas, por isso é usado em grande extensão.

Existem competições de Pliometria, mas elas não se constituem atualmente como um esporte padronizado. Cada evento tem suas próprias regras definidas e variações dos exercícios exigidos.

Se tomarmos a noção de que o treino de Pliometria consiste no desenvolvimento de explosão muscular, podemos considerar que o Levantamento de Peso (Weightlifting) é sim uma forma de treino pliométrico.

TREINO DE RESISTÊNCIA MUSCULAR – A CALISTENIA

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Os equipamentos de pracinhas são os exemplos mais comuns de material para calistenia.

Encerrando a parte sobre as vertentes da musculação está a Calistenia. Os exercícios de resistência consistem em preparar o corpo para executar determinado exercício por uma maior quantidade de tempo (exercício estático) ou em maior quantidade de repetições (exercício dinâmico). A Calistenia é a disciplina de exercícios que auxiliam em muito nesta função (VÍDEOS DE EXEMPLO NAS REFERÊNCIAS).

Os exercícios de Calistenia são realizados com a resistência do próprio corpo. Flexões de braço, abdominais ou de pernas, puxadas em barra fixa, fundos em barras paralelas, agachamentos variados são todos exercícios que visam a melhoria do condicionamento por repetições. Como não há incremento de carga, o praticante dispõe apenas do peso do próprio corpo para estimular os músculos. Portanto, para aumentar o estímulo precisa realizar cada vez mais repetições ou executar o movimento cada vez mais lentamente. Ambas as orientações estimulam o aumento de resistência muscular.

Os exercícios de Calistenia são os mais práticos para começar a musculação, pois não precisam de equipamentos caros. Muitas praças públicas possuem o equipamento básico (uma barra, duas paralelas, um banco de abdominais). Além de ser uma atividade ao ar livre, é uma oportunidade de se fazer exercícios em grupo, o que estimula a interação social.

Há muitos grupos de Calistenia espalhados ao redor do mundo. Eles encontram-se em praças e fazem os exercícios de musculação, normalmente combinados com aeróbicos. Há competições também, mas tal como as competições de Pliometria, não são organizadas como um esporte mundialmente reconhecido.

COMO TREINAR

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‘Till puke, motherfucker

Com as vertentes de musculação abordadas, agora quero falar um pouco do treino propriamente dito. Eu não vou entrar em detalhes de forma, execução, plano de treino ou afins. Mas em linhas gerais, posso dar conselhos sim, pois são os conceitos fundamentais de todo e qualquer bom treino.

Os 3 pilares do treino

Existem três pilares no treino de musculação. O treino só funciona se os três forem observados em conjunto. Eles são a Alimentação, o Exercício e o Descanso.

A alimentação é essencial para a efetividade de qualquer treino. Seja para estética, força, resistência ou potência, você precisa de uma alimentação saudável, rica em todos os grupos alimentares. Sem combustível, nenhum motor funciona direito. Seu corpo somente se condicionará se você suprir adequadamente e corretamente os nutrientes de que ele precisa para se desenvolver. De nada adianta ter um super-treino e em seguida comer um X-Podrão no botequim da esquina. A dieta precisa ser completamente regrada. Estude as necessidades nutricionais de seu corpo de acordo com o tipo de treino que desenvolverá e coma adequadamente. Caso deseje treinar em alto nível, o acompanhamento de um nutricionista em sua equipe de treino será indispensável.

O exercício é a parte cansativa do treino. Depende do objetivo a ser alcançado e pode ou não envolver aparelhagem específica. Nos casos de Pliometria e Calistenia é necessário estabelecer um programa com aquilo que será feito e separar o equipamento conforme a atividade. O mesmo vale para os treinos de força (Strongman). É indicado que um profissional de educação física mensure seu condicionamento físico antes de iniciar qualquer programa de treinamento. Caso inicie por conta própria, procure o máximo de informações que puder antes de criar seu programa.

Ainda sobre treinos, e especificamente na musculação com pesos, em linhas gerais podemos definir como principal indicador de desenvolvimento o progresso de cargas. O progresso de cargas é um objetivo em comum em exercícios resistidos, pois é através dele que o corpo vai se modificando e adquirindo novas capacidades, aumentando suas habilidades. O progresso de cargas, isto é, o aumento de estímulos fornecidos ao corpo pode ser feito de diversas maneiras. Veja algumas formas de progredir as cargas:

a) Aumentar o peso dos exercícios;
b) Aumentar o volume dos exercícios (quantidade de exercícios);
c) Aumentar o número de repetições do mesmo exercício;
d) Aumentar a velocidade de execução do exercício;
e) Diminuir a velocidade de execução do exercício;
f) Diminuir o tempo de descanso entre as séries;
g) Diminuir o tempo de intervalo entre os treinos;
Dentre outras.

O número de repetições é uma dúvida muito comum. De forma geral (Informações mais detalhadas em The Kinesiology of Exercise de Michael Yessis), temos que:

a) 1-4 repetições por série aumenta pura força, mas não aumenta massa muscular.
b) 4-9 repetições por série aumenta força em conjunto com massa muscular.
c) 10-15 repetições por série aumenta força, resistência e massa musculares.
d) 16-30 repetições por série aumenta resistência muscular com pouco ou nenhum aumento de massa muscular.
e) 31-50 repetições por série ou circuito aumenta resistência muscular sem nenum efeito na massa muscular.
f) 50-100 repetições por série ou circuito aumenta resistência muscular, resistência cardiorrespiratória e há a possibilidade de perda de massa muscular ou gordura, mas sem nenhum aumento na força.

Este quadro abaixo representa o resumo de repetições x objetivos:

Repetições Porcentagem de 1RM Efeito no treino Objetivo/Resultado
1–5 85%–100% Neurológico Força e hipertrofia miofibrilar
6–8 75%–85% Neurológico e metabólico Força e hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática
9–12 70%–75% Metabólico e neurológico Hipertrofia sarcoplasmática e alguma força
13–20+ 60%–70% Resistência local Alguma hipertrofia e pouca força

Este segundo quadro (em inglês) mostra o resumo de porcentagem x objetivos.

 

O terceiro e mais negligenciado pilar (mais ainda do que a alimentação) é o descanso. Descansar é fundamental para o desenvolvimento do corpo em qualquer modalidade esportiva. À primeira vista isso parece contra-intuitivo, pois as pessoas acreditam que é por meio do treinamento que ela progredirá. Ocorre que o treino é a fase em que seu corpo se desgasta, em que sofre os micro-traumas e micro-lesões por conta da atividade física. É durante a fase de repouso, em especial durante o sono, que seu corpo se regenera e é essa regeneração que desenvolve seu corpo. Cada vez que seu corpo se regenera de um gasto ele fica mais forte e preparado contra aquele estímulo. Com a progressão de cargas você fornece estímulos (desgastes) cada vez maiores ao corpo, e cada vez que ele se regenerar estará preparado para aquele evento. Se você não descansar, a soma de desgastes será tanta que seu corpo não conseguirá mais se regenerar, incorrendo em lesões. Dependendo da lesão, pode ser um quadro irreversível. Descansar muito também faz mal, pois o corpo não é estimulado a continuar se modificando. Pode, pelo contrário, reverter os ganhos com seu treinamento. É através de um balanço entre o treino e o descanso que o corpo que o corpo pode se desenvolver saudavelmente.

Comer bem, treinar bem e dormir bem. Simples assim. Sem segredos, sem truques. Não há uma fórmula mágica, nem método revolucionário. O caminho é esse e só.

DICAS FINAIS

Com tudo isso dito, gostaria apenas de salientar algumas coisas importantes que aprendi até agora.

  • Procure informações. Informação nunca é demais. Estou aprendendo mais coisas nestes meses de treinamento por procurar do que por informações que chegaram a mim.
  • Procure informações sobre Tae Bo.
  • Procure informações sobre Colágeno e Elastina. (links abaixo)
  • Procure informações sobre o treino HIIT. (links abaixo)
  • Procure informações sobre o treino Stronglifts. (links abaixo)
  • Talvez melhor que o StrongLifts, procure o treino Starting Strength.
  • Converse com pessoas da área, mas não engula tudo o que disserem.
  • Assista vídeos INSTRUCIONAIS na internet. Evite vídeos opinativos.
  • Musculação não deixa mulheres masculinizadas. Esteróides anabolizantes deixam.
  • Exercícios compostos são mais eficientes do que isolados, por mais que te digam o contrário. Isso já foi provado cientificamente. Isolados são próprios para fisiculturistas.

Existem 5 bases para um treinamento produtivo:

a) Ter uma atitude positiva com relação ao treino e com relação a si mesmo.
b) Estabelecer um objetivo. Sem ter uma direção a seguir, seu treino não irá a lugar algum.
c) Tenacidade significa não se importar com os contratempos que inevitavelmente surgirão em seu caminho. Fatos, palavras, ações, um mundo inteiro será empecilho contra seu treinamento. Não permita que ele consiga te impedir de seguir em frente.
d) Disciplina é melhor que motivação. Se você esperar motivação para treinar, não treinará nunca. A motivação vem durante o treino. Mestre Po já ensinava “Disciplina não serve para tolher a vida, mas para vivê-la mais intensamente.”
e) Escute seu corpo. Com o tempo, você se esqueceu de escutá-lo, esqueceu como ele fala contigo. Reaprenda a escutar o seu corpo. Ele sabe mais de você do que sua mente.

Bons treinos.
Boa sorte.


Para saber mais:

Páginas especializadas

Links de Musculação

Os vídeos deixavam a página muito pesada, então eu os movi para a próxima página.

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